Комплекс физических упражнений в домашних условиях

Выполняя данный комплекс упражнений, ты всегда будешь в хорошей физической форме, и, прибыв в Лицей, без труда сдашь все необходимые нормативы по физподготовке!
1. Общеразвивающие упражнения на месте (10 минут).
Все упражнения выполняются на 4 счета по 8-10 повторений:

• круговые движения головой вправо, влево. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч;
• круговые движения руками вперед, назад. Исходное положение – правая рука вверху, левая – внизу;
• рывки руками назад. Исходное положение – руки перед собой согнутые в локтях;
• наклоны туловища вперед, к правой и левой ноге и т.д. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч;
• приседание со сменой ног вперед. Исходное положение – правая (левая) нога впереди, руки на поясе.

2. Силовые упражнения на месте (15 минут):

• облегченное берпи (без отжимания и выпрыгивания) – 8-10 повторов. Исходное положение – строевая стойка. На счет 1 – упор присев, счет 2 – упор лежа, счет 3 – упор присев, счет 4 – строевая стойка.
• отжимание от пола – 25-30 раз. Исходное положение – упор руками, ноги вместе;
• приседание – 25-30 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову;
• отжимание от пола – 25-30 раз (2-й подход). Исходное положение – упор руками, ноги вместе;
• приседание – 25-30 раз (2-й подход). Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову;
• планка на локтях – в течение 1-й минуты;
• боковая планка на правой и левой согнутой в локте руке – по 1-й минуте на каждой;
• планка на локте одной руки (поочередно), вторая рука вдоль туловища – по 1-й минуте на каждой;

3. Бег на месте:

• бег с высоким подниманием ног – 2-3 минуты;
• бег с захлестыванием голени назад – 2-3 минуты;

4. Силовые упражнения на месте:

• отжимание от пола – 3 подхода по 25-30 раз (для 11-х классов – 35-40 раз) с восстановлением дыхания между подходами;
• приседания – 3 подхода по 25-30 раз (для 11-х классов – 35-40 раз) с восстановлением дыхания между подходами;

5. Комплекс вольных упражнений №1 на 16 счетов на месте. Повторить 2 раза.
Упражнения выполняются 2 раза в день, ежедневно (кроме воскресенья):

• утром – 6.30 – 35 минут;
• днем – 16.30 – 45 минут.